吃的误区|谷物怎么科学吃?

前言：在《中国居民膳食指南2016》中，谷薯类食物位居膳食宝塔的第一层，对膳食平衡起着决定性作用，摄入量也最大；其中第一条推荐“食物多样，谷物为主”；谷物涵盖的范围较广，包括大米、小麦、小米、大豆等及其它杂粮；在中国，北方人喜食面食，南方人则离不开米饭，因此形成独特的“南米北面”的主食格局。

然而富含碳水化合物的主食常被视为身材“大敌”，运动健身人群更对它们敬而远之，有很多声音在“号召”不吃主食，不吃主食真的可行吗？

【一定要吃主食吗?】

主食含有丰富的碳水化合物，能提供总能量的50%-65%，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源；然而：

ü 长期不吃主食影响身体健康

ü 运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉提供能量。如运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现疲乏而无动力。

ü 人体大脑细胞只能利用碳水化合物分解后的葡萄糖来供能，如果不吃主食，会对脑细胞造成伤害。

ü 不仅如此，如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。

坚持谷类为主，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的疾病的发病风险。

ü 不吃主食更易胖

不吃主食的人群，会相应吃更多肉类，人体从油脂中获取能量，摄取油脂更多，体脂就自然增加了。

2010-2012年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素的贡献率

【主食的合理摄取量】

每人每天应摄入的主食应为250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；且谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。

不同人群谷薯类食物建议摄取量

【主食中的粗粮吃的越多越好吗？错！】

膳食指南中提到：食物应粗细搭配；粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。吃粗粮能够促进肠道消化，改善排便情况，相对吃粗粮的人群发生心血管疾病、2型糖尿病、癌症等慢性病风险也相对更低。

粗粮的摄入量控制在每天50克就足够了（一餐主食中，粗粮占1/5-1/8即可），相当于1个馒头、1碗燕麦粥、4片面包；儿童、青少年、老年人、消化不好的人群可适当减量。

【面食怎么吃】

南方吃米、北方吃面，米和面在能量、营养成分上是可以相互替代的主食；根据指南的建议，面食一天的食用总量控制在150克比较合适，是一种细粮主食；但不能天天吃，应该和其他粗粮、细粮搭配或换着吃；其中类似油条、辣条、奶油蛋糕之类的“坏”面食在制作过程中添加了大量油脂和添加剂，还会产生有害物质，要少吃或者不吃。 

总的来说，主食不能不吃，打破膳食平衡是不科学不可取的，在食物的选择上应遵循谷物为主、粗细搭配的原则，提供给身体所需的营养，身体才能“听话”运作。

参考文献：

1. 于康.吃的误区[M].北京：科学技术文献出版社，2018.1.

2. 中国居民膳食指南（2016）