想长寿，先瘦腰！研究指出：这里越胖，心血管越危险！三个方法教你减肚子

身体脂肪的多少与健康息息相关，但很多人不知道的是，脂肪长在哪里，更是影响健康与寿命的关键。

有的人四肢纤细却肚子突出，有的人全身均匀发胖，还有的人脂肪更喜欢堆积在臀部和大腿……不同的脂肪分布，背后隐藏的健康风险也大不相同。

全身的脂肪是怎样分布的？

人体的脂肪并不是“均匀分布”的。根据发育起源和功能不同，脂肪主要分为两大类：皮下脂肪和内脏脂肪。

· 皮下脂肪：位于皮肤下层，是我们能捏到的“肥肉”，常见于大腿、臀部以及手臂。

· 内脏脂肪：藏在我们的腹腔深处，包裹着肝脏、胃、肠道等器官。

脂肪分布还存在性别差异，女性脂肪多堆积在臀部、大腿处，所以更容易形成“梨型”身材；而男性脂肪集中在腹部和内脏周围，更容易形成“苹果型”身材。这种差异主要与性激素有关，雌激素促使脂肪向下半身分布，而雄激素则促进腹部脂肪堆积。

不过，脂肪并非一无是处，适当的腹部脂肪可以像“防弹衣”一样保护我们的内脏器官，但如果脂肪堆积过多，不仅腰围变粗，更会危害健康。事实上，多项研究都已表明，腹部脂肪的堆积，与心血管疾病、代谢综合征甚至死亡风险之间，存在着密切的关联。

腹部脂肪堆积，会加速男性心血管衰老

近期，国际心血管领域期刊 《European Heart Journal》 发表了一篇题为“Sex-specific body fat distribution predicts cardiovascular ageing”的研究，这项研究明确指出：腹部脂肪会加速心血管系统的衰老，这一现象在男性中尤为突出。

该研究分析了2万多名中老年人的健康数据。研究人员采用了一种先进的评估方法，通过心脏扫描信息来估算每个人的“心血管年龄”，再和他们的实际年龄进行比较，从而判断心脏血管是“更年轻”还是“更早老”。同时，这项研究还精确测量了不同身体部位的脂肪含量，进而探究脂肪分布对心血管健康的影响。

结果发现：

· 内脏脂肪每增加1升，心血管年龄会增加 0.656岁；

· 肌肉脂肪每增加1%，心血管年龄增加0.183岁；

· 肝脏脂肪比例每升高1%，心血管衰老会加速1.066岁。

研究还指出，腹部皮下脂肪和内脏脂肪只在男性中显示与心血管衰老显著相关，在女性中这种关联不明显。

更有意思的是，女性臀部脂肪甚至对心血管有保护作用，也就是说，女性臀部脂肪越多，心血管反而更“年轻”。

如何自测内脏脂肪？

从上面的研究可以看出，对心血管健康影响比较大的是内脏脂肪，那么，内脏脂肪该怎么检测呢？可以通过以下两个方法初步判断：

量腰围：如果男性腰围≥90cm，女性≥85cm，就可能存在内脏脂肪超标。           

看腰臀比：女性腰臀比≥0.85；男性腰臀比≥0.9，也需警惕。

这两个方法适合在家自己检测，如果想要准确评估内脏脂肪的含量，可到医院进行腹部CT或MRI检查。

三个实用方法，帮你减小腰围

减少腹部脂肪不仅是为了美观，更是为了心血管健康。具体怎么做呢？给大家总结了三个方法。

首先是饮食，减脂的关键是要控制每天热量摄入，因此要控制碳水化合物的摄入量，建议选择低GI（升糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、糙米。同时，饮食上要遵循“1225”原则，即每天至少吃12种食物，每周 25种以上。饮食清淡，少油少盐，每周吃1～2次坚果，不要喝甜饮料，改喝白开水或淡茶水。

光靠饮食是远远不够的，运动对减肚子也非常重要，每周至少进行150分钟的有氧训练能有效减少腰围和体脂。不过，这个运动时间并非上限，运动时间越长，瘦得更明显：每周150分钟体重平均减轻2.79kg，而每周进行300分钟，体重减轻4.19kg。

常见的有氧运动包括：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、 游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。

需要注意的是，运动量要循序渐进，减肥是一个长期的工作，不要急于求成，可以从小运动量开始，每天运动30分钟，等身体适应后再逐步增加运动量。

控制压力和保持良好的睡眠。长期处于高压状态会导致激素紊乱，从而增加腰部脂肪堆积的风险。因此，要保持心态平和，及时疏解压力。此外，规律的睡眠时间和良好的睡眠质量，也有助于减少腰围。

这项涉及2万多人的大型研究告诉我们：想要健康长寿，关注腰围比关注体重更重要。特别是男性，更需要警惕腹部脂肪的积累。健康的身体不在于单纯的“瘦”，而在于脂肪的“合理分布”。通过健康饮食、规律运动、良好睡眠和压力管理，我们不仅可以塑造更好的体型，更可以延缓心血管系统的衰老，享受更长久、更高质量的生活。

参考文献：

1. Losev V, Lu C, Tahasildar S, et al. Sex-specific body fat distribution predicts cardiovascular ageing. Eur Heart J. Published online August 22, 2025.

2.周涛, et al.中国人内脏脂肪指数与心血管疾病发病风险的关联及性别差异[J].中国循环杂志,2025,40(2):157-163

3.中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.肥胖症中国诊疗指南(2024年版)[J].协和医学杂志,2025,16(1):90-108.

4.Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185.

5.北京市卫生健康委员.好习惯帮你减腰围. Published Apr. 25, 2025. Assessed Sep. 8, 2025 . Available from：https://wjw.beijing.gov.cn/wjwh/ztzl/tzglkp/tzcdph/202504/t20250425_4074678.html