睡眠小课堂：有关睡眠障碍

睡眠障碍是睡眠量不正常以及睡眠中出现异常行为的表现﹐也是睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的表现。可由多种因素引起，常与躯体疾病有关，包括睡眠失调和异态睡眠。睡眠与人的健康息息相关。调查显示，很多人都患有睡眠方面的障碍或者和睡眠相关的疾病，成年人出现睡眠障碍的比例高达 30%。

根据 2005 年出版的国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达 90 余种。在睡眠障碍性疾病中，以失眠类和睡眠呼吸障碍类最多，社会危害大，严重影响着人们的睡眠健康。

有关研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，而长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可使中风危险增加 4 倍，肥胖症、癌症危险陡增。每年因睡眠相关疾病和治疗不当导致的医疗费用、人身伤亡及操作失误等，已经给社会和个人造成严重的后果和高昂的经济负担。

那么，怎样拥有一个良好的睡眠？

1.睡眠重在质量而非时长

 成年人每天睡 6～8 小时为宜；老年人睡 5～6 小时，中午打个盹，睡半个小时到一个小时即可。建议晚上 10 点半左右入睡，早晨 6 点左右起床为宜。

2.可采用物理疗法帮助睡眠

数羊催眠法：一种常用的快速入睡的催眠方法。原理是让人在固定节奏中精神慢慢放松，逐渐入睡。

百会穴点按掌摩法：用右手拇指尖在百会穴（位于头顶，前发际上 5 寸，或两耳尖连线中点处）点按，待局部产生重胀麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反复交替进行约 30 秒，紧接用掌心以百会穴为轴心，均匀用力按压与旋摩约 30 秒。

十指梳理法：以指代梳，指尖着力于头皮，双手同时进行，从前额开始呈扇状自前向后推摩。手法以揉为主，柔中带刚。此时会感到头部轻松舒适感。约 1 分钟。

音乐疗法：睡前 2-3 小时听舒缓轻柔的音乐，能使人感觉到平和、舒心、宁静。

瑜伽练习：练习瑜伽可以让身体放松，获得内心的平静。

卧具选择：可选用茶叶、荞麦、或蚕沙制成的枕头。

3.食物疗法

饮食清淡，膳食平衡。多食清淡蔬菜、坚果核桃等补脑食物是保障大脑对营养摄取的关键，亦可帮助睡眠，减少失眠。

4.药物疗法

偶尔的失眠没有关系，但如果长期失眠问题就严重了，可以在医生指导下使用助眠药物进行治疗。除助眠药外，还有一些不属于助眠药物，但又有镇静作用，故可以用来治疗失眠，具体请根据处方在医生指导下用药。