40岁前确诊糖尿病或减寿10年？做到这6点，寿命不输健康人！

11月14日是第17个联合国糖尿病日，今年的宣传主题是“了解风险、了解应对”。

据国际糖尿病联盟统计，我国糖尿病患者达1.41亿人。

平均每10个成年人里，就有1名糖尿病人。

空腹血糖（FPG）、负荷后2小时血糖（2 hPG）和糖化血红蛋白（HbA1c）是目前早期筛查和诊断糖尿病及糖尿病前期的主要指标。

根据《国家基层糖尿病防治管理指南》（2022），糖尿病的定义为：空腹血糖≥7.0mmol/L和/或空腹2小时血糖 ≥11.1mmol/L和/或糖化血红蛋白≥6.5%。

对于有高血糖的临床症状者，其随机血糖≥11.1mmol/L也可诊断糖尿病。

图源：国家基层糖尿病防治管理指南（2022）

别看高血糖平时不痛不痒，但它们就是导致糖尿病患者出现各种慢性并发症，甚至危及生命的罪魁祸首。

《高收入国家不同年龄诊断2型糖尿病的预期寿命：2300万人年观察》研究报告称：糖尿病确诊年龄与寿命显著相关。

得了糖尿病，患者寿命平均缩短8年！

男性：

➤30岁确诊：生命损失约14年；

➤40岁确诊：生命损失约10年；

➤50岁确诊：生命损失约6年；

➤60岁确诊：生命损失约4年；

➤70岁确诊：生命损失约2年。

女性：

➤30岁确诊：生命损失约16年；

➤40岁确诊：生命损失约11年；

➤50岁确诊：生命损失约7年；

➤60岁确诊：生命损失约4年；

➤70岁确诊：生命损失约2年。

例如，男性在30岁时被诊断出患有糖尿病的人比未患病人群平均早死亡14年；40岁确诊患者约早死亡10年，50岁确诊的人约早死亡6年。对于女性来说，确诊糖尿病对于寿命影响将更大。

得了糖尿病，就意味着生命长度一定会缩短吗？

其实不然，能做到下面这6点的糖尿病患者，寿命完全可以和健康人无异！

1、控制饮食热量

饮食控制是糖尿病的基础治疗手段，依据下面两个公式，糖尿病患者可以计算出自己每日热量摄入标准。

理想体重（公斤）＝身高（厘米）－105

每日所需热量（千卡）＝理想体重×30

2、调整饮食结构

按照《中国居民膳食指南》标准：

蔬菜和水果：应占据您餐盘的1/2

选择全谷食物：应占据您餐盘的1/4

蛋白质很重要：应占据您餐盘的1/4

脂肪、油类、糖类：占据餐盘的1/20

3、增加对血糖友好的食物

▪ 富含不饱和脂肪酸的食物：例如深海鱼、植物油等，有助于改善胰岛素抵抗和促进胰岛素分泌；

▪ 富含膳食纤维的食物：例如燕麦、玉米等主食，可以避免让血糖产生太大的波动。

4、保证充足良好睡眠

经过对近2万名糖尿病患者进行的十余年随访发现：睡眠时间过短和过长都会大幅增加心血管疾病甚至心血管死亡风险，建议最佳睡眠时长为7~9小时/天。

5、每日坚持运动

“有氧”+“抗阻”运动对于糖尿病患者来说，缺一不可。

有氧运动：快走、慢跑、骑行等

可以消耗从饮食中吸收的葡萄糖，直接降低血液中的血糖浓度。

抗阻运动：深蹲起、举哑铃、仰卧起坐等

可以通过刺激肌肉细胞体积的增大，提高胰岛素的敏感性，间接改善血糖波动。

6、保持乐观心态

情绪激动会调动肾上腺素，快速释放储存的碳水化合物进入到血液中，从而升高血糖。

当你陷入负面情绪时，不妨试一试阅读、冥想、听音乐、找朋友倾诉、参加户外运动等方法，及时调节心态。

总得来说，患上糖尿病并不可怕，关键是管住嘴、迈开腿、合理用药、保持良好的生活作息，这样才能有效控制好血糖，减少并发症的发生。

参考资料：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告,2021.

[2]《糖尿病患者运动降糖的7个误区，现在记住123579还不算晚！》.医学界内分泌频道.2021-10-23

[3]《中国老年糖尿病诊疗指南》

[4] 国家基层糖尿病防治管理指南（2022）