怀孕妈妈如何更安全地运动？

早在2008年，美国卫生与公共健康服务部在《美国国民体育活动指南》中就推荐：健康孕妇和产妇，每周应至少进行150分钟的中等强度的有氧运动，运动应分散进行。

而国内孕期运动的现状却并不乐观。

山东大学曾对135位孕妇进行调查，结果发现妊娠期经常进行盆底肌锻炼者仅5%，经常进行孕妇保健操者仅1%，经常进行其他形式的运动或锻炼者仅3%。

有55%的女性认为自己在怀孕期间很少参加运动和锻炼，而其原因，47%的女性是不清楚正确的方式，所以不敢做，38%的女性是没有时间做，85%的女性没有参与过妊娠期运动和锻炼知识和方式的正规培训。

所以这篇文章，我们就来告诉大家孕期运动的好处、运动方法和注意事项，打消大家对于孕期运动安全性的顾虑，让大家学会用正确的运动方式来助力自己和宝宝的健康。

一、孕期运动有什么好处？

· 心肺系统方面：可提高或保持有氧体适能水平，减少患妊娠高血压的风险；

· 骨骼肌肉方面：保持良好的身体姿态，提高肌肉力量，防止或减少腰背痛的发生；

· 代谢方面：降低患妊娠期糖尿病的风险；

· 分娩方面：有助于顺产，缩短产程，减轻分娩痛苦，降低胎儿窘迫。有利于胎儿的健康发育，降低胎儿出生后畸形的发生率，提高新生儿的生命质量；

· 精神心理方面：放松心情，降低孕妇的抑郁和焦虑程度；

· 综合方面：控制体重，改善睡眠，帮助消化，减少便秘的发生。

二、孕期如何运动更安全？

1、运动形式

孕期最安全的运动形式是符合维持孕妇孕期体质量的合理增长，并且不引起胎儿窘迫和子宫收缩。

孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动，如散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯等。

其中，散步是最受孕妇欢迎的形式之一，可明显减轻孕期腰背疼痛、孕期不适及压力，可改善孕期生活质量。

孕期游泳最大好处是可减轻水肿、调节体温(运动时不引起体温升高)及不引起关节劳损。

瑜伽应该去有资质的孕妇瑜伽场所系统学习后再进行，因为有些瑜伽姿势可能会导致静脉回流减少和低血压。

需卧床的孕妇也可以做上肢运动。

应避免身体接触类运动及对孕妇有危险的运动方式，如篮球、慢跑、爬山、潜水、户外自行车等，因为这些运动存在腹部创伤及摔倒的风险。

此外，非高原居住的孕妇，不建议在海拔2500米以上的地方散步。

2、运动强度

孕期应以低至中等强度的有氧运动为主，避免高强度运动，即使以前有运动习惯，孕期的运动强度亦不应超过妊娠前。

衡量孕期运动强度的方法包括：

①根据每次运动不少于15min后自觉身体变化判断

· 高强度为运动后心跳加速，并自觉疲乏无力，如跑步、游泳、爬山等；

· 中强度为运动后心跳加速但不觉疲乏，如孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯等；

· 轻强度为运动后心跳不加速且不觉疲乏，如散步、园艺和轻度家务劳动等。

②交谈法判断

通过运动时仍可流畅交谈、话语成句来简单衡量为适宜运动量。

③靶心率法判断

目前国际常用运动中的心率，作为评定运动强度的指标。临床将能获得较好运动效果，并能确保安全的运动心率称为靶心率。孕期最佳运动方式为通过运动试验确定靶心率，即取运动试验中最高心率的70%～80%作为靶心率。

也可根据年龄计算靶心率，即靶心率=170-年龄(岁)或靶心率=(220-年龄)×70%。

不同年龄段孕妇有氧运动下相应的靶心率：

· <20岁为140~155 次/min；

· 20-29岁为135-150次/min；

· 30-39岁为130-145 次/min；

· ≥40岁为125-140 次/min。

对于妊娠糖尿病或单纯肥胖孕妇的靶心率建议设定为：20-29岁110-131 次/min，30-39岁108-127 次/ min。

3、持续时间

运动习惯因人而异，所以选择孕期运动时间长短亦应遵循个体化和循序渐进的原则。

对于孕前不运动的孕妇，开始运动的前3周建议运动持续时间为15min/次，3次/周的低强度运动，然后逐渐增加至30min/次，4次/周。

对于有运动习惯的孕妇，建议运动持续时间为≥30min/次，4次/周的中强度运动。

4、注意事项

孕妇孕期无论采用哪种运动形式，应按热身运动(5～10 min)、正式运动(20 min)及运动后放松(5～10 min)3个阶段进行。

运动前、后及运动期间，孕妇都应摄入足够水分以维持体内水平衡，穿着宽松的棉质衣物、适当大小的文胸和跑步鞋，在阴凉通风的环境下运动，应避免高热、潮湿的环境，最好在体育馆或社区运动中心进行。

运动期间注意监测孕妇血压及心率，必要时行胎心监测以排除宫缩。运动后腋下体温不宜超过38.3℃，运动后沐浴时需注意保暖。

对于合并妊娠糖尿病的孕妇，建议其运动前进食，运动前、后各监测血糖1次，防止发生低血糖。

若出现以下症状或体征，应立即停止运动并尽快就诊：

· 运动期间阴道流血

· 羊膜破裂

· 持续性疼痛或疲劳

· 劳力性呼吸困难

· 眩晕、胸痛、头痛 

· 下肢疼痛或水肿

· 胎动减少

· 运动后出现持续30min以上的规律宫缩

孕妇若有以下情况，应谨慎运动：

· 宫颈机能不全或环扎术后

· 有早产风险的多胎妊娠

· 前置胎盘26周以后

· 孕中期和孕晚期持续出血

· 胎膜早破

· 子痫前期-妊娠期高血压

· 严重的内科合并症如血流动力学明显改变的心脏病、限制性肺部疾病、严重的贫血

总而言之，孕期适当的运动，对于妈妈和宝宝都十分有益。健康的孕妈妈可以选择自己喜欢的运动方式，注意不要运动过度，避免跳动性的动作。体质虚弱的孕妈妈一定要谨遵医嘱，合理运动。妈妈和宝宝的安全永远是第一位的。