一个简单动作测寿命：得分低于4分，死亡风险飙升3.8倍！(附自测方法)

你有没有想过，日常生活中一个简单的动作——坐下和起身，竟然能预测我们的寿命？最近，一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究引起了广泛关注，该研究发现一个人坐着和起身的难易程度，竟然与寿命有关。

图源：参考文献1

01 坐立测试分数越低，死亡风险越高

这项研究由巴西里约热内卢的Clinimex运动医学诊所的研究人员开展，他们设计了一个名为“坐立测试”（SRT）的实验。研究共纳入了4282名46至75岁参与者。这个测试非常简单，它不需要任何复杂的设备，就能同时测量好几个关键的身体素质，包括肌肉力量、柔韧性、平衡感和身体成分。

在这个测试中，参与者需要在没有任何支撑的情况下，从站立姿势平稳地坐下，然后再站起来。测试满分为10分，其中坐下和起身各占5分，具体的计分规则如下：

· 能完全独立完成动作，即坐下或从地板上站起来，不需要任何支撑或不稳，得分为5分。

· 若过程中使用了支持，则每使用一个支撑，如手、前臂、膝盖或腿部侧面，就减去1分。

· 如果动作过程中发生不稳定的情况，则减去0.5分。

· 如果完全无法独立完成这个动作，即为0分。

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研究人员根据坐立测试评分分为五组，G1（0-4）、G2（4.5-7.5）、G3（8）、G4（8.5-9.5）和 G5（10）。

结果发现，那些坐立测试得分较低的人，死亡率远高于得分较高的人。

具体来说，得分10分的人，死亡率只有3.7%；而得分8分的人，死亡率已经上升到了11.1%；那些得分在0到4分之间的人，死亡率更是高达42.1%！

在对年龄、性别、体重指数和临床变量等因素进行调整后，研究人员进一步分析发现，与得分10的参与者相比，得分0-4的人群自然死亡风险高出3.84倍，心血管死亡风险高出6.05倍！

为了进一步验证坐立测试评分与死亡风险的相关性，研究人员还进行了一项对比研究，将有冠状动脉疾病（CAD）病史的参与者与健康参与者进行比较，发现前者死亡风险比后者高出3.4倍。

此外，不同坐立测试评分段的生存率也呈现出显著差异。在长达10年的随访观察中，SRT得分为10分、8分 和0-4分的三个组别，生存率分别为 97%、88%和73%。

根据中老年参与者的坐姿上升测试分数，自然死亡率和心血管死亡率的 Kaplan-Meier 生存曲线

根据极度上升的坐姿上升测试分数（0 对 5）和临床状态（冠状动脉疾病史与健康状况）在中年和老年参与者中自然死亡的 Kaplan-Meier 生存曲线

 为什么简单的“坐立测试”，可以预测我们的生存风险呢？

研究人员指出，坐立测试能够对肌肉力量、灵活性、平衡能力以及身体成分等关键健康指标进行有效评估。而这些指标的任何一项出现下滑，都与中老年人群较低的生存率有着千丝万缕的联系。

研究结果也为此提供了有力佐证。研究人员发现，那些坐立测试得分较低的个体，普遍存在体脂超标、肌肉力量薄弱、身体柔韧性与平衡能力欠缺等问题。这些问题不仅会增加跌倒的风险，进而对生存率产生负面影响。

02 每周2次力量训练，会让你更健康

“坐立测试”绝非一个简单的体能检测手段，而是一个非常有潜力的健康预测指标。它不仅能预测个体面临的自然死亡风险和心血管疾病风险，还能依据不同的评分结果，为人们量身定制更具针对性的非有氧运动建议，助力人们提升健康水平，降低疾病风险。

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然而，在现代社会，很多人因为工作和生活的原因，长时间坐着不动，缺乏运动。

这种久坐不动的生活方式，会导致我们的肌肉力量下降、柔韧性变差、平衡感减弱。而这些，恰恰是“坐立测试”所关注的身体素质。所以，这个研究提醒我们，不能忽视这些身体素质的锻炼。

在我们的传统观念中，游泳、跑步等有氧运动是保持健康的主要方式。但是，这项研究告诉我们，力量训练同样重要。力量训练不仅可以帮助我们控制体重，还能增加骨密度、保护关节、改善我们的平衡感。

杠铃和哑铃是典型的力量训练工具。如果身边没有器械，也可以进行俯卧撑、引体向上、平板支撑、弓步蹲和深蹲等无器械的力量训练。

力量训练并非越多越好，可以结合有氧运动进行，每周2-3次，每次20-30分钟。坚持一段时间，你就会发现肌肉质量有所提升。

所以，下次当你从地上站起来时，不妨留意一下自己的姿势和动作是否流畅。如果感到吃力，那可能就是身体在提醒你，需要加强力量训练了。记住，健康不仅仅是游泳和跑步，力量训练同样不可或缺。通过全面的锻炼，我们可以提高自己的非有氧体能，降低死亡风险，迈向更健康、更长寿的生活。

文章封面图源：摄图网AIGC内容

参考文献：

1.Araújo CGS, de Souza E Silva CG, Myers J, et al. Sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. Eur J Prev Cardiol. Published online June 18, 2025.

2.mayo clinic.Strength training: Get stronger, leaner, healthier .Available from:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670