跨越“多事之秋”：一份给更年期女性的科学指南

更年期是每位女性生命中一个自然的生理阶段，标志着从生育期到非生育期的过渡^[1]。然而，许多女性在临近这个时期时，内心充满了困惑与不安，不知道身体和心理将面临怎样的变化。

重新认识更年期：不止是“变老”。更年期本质是卵巢功能逐渐衰退，导致雌激素水平波动性下降的过程^[2]。这并非简单的衰老，而是一个涉及全身多系统的生物学转变^[3]。

把身体比作一个精密的生态系统，雌激素就像是维持系统平衡的关键“园丁”。当“园丁”逐渐减少工作量时，身体的各个角落都可能感受到变化。研究显示，超过75%的女性会经历各种更年期相关症状^[4]，常见的包括：

身体信号：潮热、出汗、失眠、心悸、头晕、关节肌肉疼痛、乏力、阴道干燥等^[4]。一项全球性的荟萃分析发现，关节和肌肉不适是患病率最高的症状^[5]。

   情绪波动：容易变得烦躁、焦虑或情绪低落^[6]。一项针对绝经后女性的系统回顾研究发现，抑郁症的患病率高达28% ^[7]。

   认知改变：部分女性会感到记忆力下降或注意力不集中^[8]。

这些症状不仅影响日常生活和工作效率^[8]，还可能对个人的人际关系和自信心造成冲击^[6]。更重要的是，雌激素的长期缺乏会增加远期健康风险，如骨质疏松和心血管疾病^[4]。因此，科学地认识和管理更年期，是为后半生的健康打下坚实基础的关键一步。

   主动管理，平稳过渡：您可以做的几件事。面对更年期，被动忍受并非唯一的选择。通过积极的生活方式调整和必要的医疗支持，可以有效改善生活质量。根据《更年期女性健康教育实践专家共识》等权威指导，以下几点值得重视^[9]。

1.  均衡膳食，关注体重与骨骼：科学的饮食是维持健康的基础。

  更年期女性由于激素变化，基础代谢率下降，更容易出现腹型肥胖，同时骨量流失加速，增加了骨质疏松的风险^[9]。《早绝经与绝经女性骨质疏松防治指南（2026版）》也强调，早绝经女性的骨质疏松风险更高^[10]。具体行动建议：日常饮食应注重均衡，多摄入蔬菜、水果、全谷物和奶制品，保证足量的钙（每日1000-1200毫克）和维生素D（每日800-1000国际单位）^[10]。维持健康的体重，将体质指数（BMI）控制在18.5至24.0之间，有助于降低多种慢性病的风险^[9]。 

2.  规律运动，强健体魄与心灵

   观点：运动是改善身心健康的有效方式。

   解释：规律的体育锻炼不仅能帮助控制体重、增强骨骼和心血管功能，还能显著改善情绪和睡眠质量^[9]。一项系统回顾和荟萃分析表明，瑜伽可以显著改善更年期女性的总体症状、睡眠质量、焦虑和抑郁情绪^[11]。

   具体行动建议：建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳），并结合至少2次抗阻训练（如举哑铃、弹力带训练），以增强肌肉力量^[10]。运动应循序渐进，倾听身体的声音，避免损伤^[9]。

3.  寻求专业支持，个体化管理

   观点：当症状影响生活时，应主动寻求医疗帮助。

   解释：目前，大众对更年期的认知仍有不足，许多女性因缺乏了解或感到羞耻而未及时就诊^[12]。事实上，专业的医疗支持可以提供有效的解决方案。英国多份指南共同指出，应为女性提供个体化的评估和循证信息，帮助她们做出明智的决定^[4]。

   具体行动建议：如果症状严重，可以咨询医生。医生会根据个人情况进行全面评估，讨论包括生活方式调整、认知行为疗法以及绝经激素治疗（MHT）在内的多种管理方案^[4]。《中国绝经管理与绝经激素治疗指南2023版》指出，对于适宜人群，MHT是缓解绝经相关症状的有效措施^[13]。 

重要提醒

须注意，医学知识在持续更新，且个体情况存在差异。本文旨在提供一般性科普信息，不可取代专业医疗建议。在考虑任何治疗方案或对个人健康状况存有疑问时，请咨询医生或专业医疗人员。

 参考文献：

[1]李艳艳. 母子健康. 2025.

[2]徐荣. 开卷有益（求医问药）. 2024. (3): 32.

[3]多学科综合管理门诊更年期女性220例现状分析

[4]优化更年期过渡：英国更年期学会、皇家妇产科医师学会和内分泌学会关于经历更年期的女性护理最佳实践建议的联合声明

[5]Yiqiao Fang, et al. BMC Public Health. 2024. 24(1): 1767. PMID: 38956480

[6]Ailin Anto, et al. Health Expect. 2025. 28(1): e70167. PMID: 39888228

[7]Jiaxin Li, et al. BMC Psychiatry. 2024. 24(1): 431. PMID: 38858633

[8]Sharon Mallen, et al. Menopause. 2025. 32(10): 920-929. PMID: 40591541

[9]更年期女性健康教育实践专家共识

[10]早绝经与绝经女性骨质疏松防治指南（2026版）

[11]Hongjuan Wang, et al. Int J Nurs Stud. 2025. 161: 104928. PMID: 39467491

[12]Yujie Xu, et al. Climacteric. 2025. 28(5): 569-578. PMID: 40261951

[13]中国绝经管理与绝经激素治疗指南2023版 

CN-26-0631

有效日期至2028年7月23日