正确的“每天5份”的搭配是2份水果和3份蔬菜,这样可以延长寿命

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全世界近200万成年人的研究表明,每天吃大约5份水果和蔬菜,其中2份是水果,3份是蔬菜,可能是延长寿命的最佳量。


富含水果和蔬菜的饮食有助于降低许多慢性疾病的风险,这些疾病是导致死亡的主要原因,包括心血管疾病和癌症。然而,根据美国疾病控制和预防中心的数据,只有大约十分之一的成年人吃足够的水果或蔬菜。


虽然像美国心脏协会这样的组织建议每天吃四到五份水果和蔬菜,但是消费者可能会收到不一致的信息,比如什么是水果和蔬菜的最佳每日摄入量,比如建议的量,以及应该包括和避免哪些食物。


随访时间长达30年,数据集包含了每2~4年重复收集的详细的饮食信息。为了进行这项分析,研究人员还收集了来自26项研究的水果和蔬菜摄入和死亡数据,这些研究包括来自北美和南美、欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚29个国家和地区。


对所有研究的分析显示:


每天摄入大约5份水果和蔬菜与最低的死亡风险相关。吃5份以上的食物与额外的益处无关。


每天吃2份水果和3份蔬菜与长寿有关。


与那些每天吃2份水果和蔬菜的人相比,每天吃5份水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%;死于心血管疾病(包括心脏病和中风)的风险降低12%;死于癌症的风险降低10%;呼吸系统疾病,如慢性阻塞性肺疾病的死亡风险降低35%。


并不是所有的食物,人们可能认为是水果和蔬菜提供同样的好处。例如:淀粉类蔬菜,如豌豆和玉米、果汁和土豆与降低各种原因或特定慢性病的死亡风险无关。


另一方面,绿叶蔬菜,包括菠菜、莴苣和羽衣甘蓝,以及富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜,如柑橘类水果、浆果和胡萝卜,则显示出益处。


同时对两组美国男性和女性进行的分析得出结果与世界各地26组的结果相似,这支持了研究结果在生物学上的合理性,并表明这些研究结果可以应用于更广泛的人群。


这项研究确定了水果和蔬菜的最佳摄入量水平,并支持以证据为基础的、简洁的“每天5份”的公共卫生信息,这意味着人们最好每天食用5份水果和蔬菜。从预防主要慢性病的角度来看,这一量可能是最有益的,对普通公众来说是相对可以实现的摄入量。但并非所有水果和蔬菜都能提供相同程度的益处,尽管目前的饮食建议对所有类型的水果和蔬菜,包括淀粉类蔬菜、果汁和土豆,都是一样的。


这项研究的一个局限性在于它是观察性的,表明食用水果和蔬菜与死亡风险之间存在关联;它没有给出直接的因果关系。


美国心脏协会建议每顿饭至少用一半的水果和蔬菜填满你的盘子。这项研究为终身食用水果和蔬菜的好处提供了有力的证据,并提出了一个理想健康的每日目标消费量。水果和蔬菜是自然包装的营养来源,可以包含在大多数膳食和零食中,它们对保持我们的心脏和身体健康至关重要。

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来源:血管与腔内血管外科杂志

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