这种粗粮看似健康其实升糖飞快！医生提醒：不仅是它，这些也不适合糖友！

早晨七点，李阿姨像往常一样煮了一锅金黄的小米粥，佐以小菜。这是她几十年来的早餐习惯。自从两年前被诊断为2型糖尿病后，她已经减少了白米饭的摄入，改吃杂粮饭，但早餐的这碗小米粥，她一直认为是“健康”的选择。

然而，最近的血糖监测让她困惑了：早餐后的血糖值总是明显偏高。带着疑问，她来到内分泌科门诊，医生听完她的早餐描述后，直接问道：“您是不是每天早上都喝小米粥？”

小米是粗粮，但升糖很猛

李阿姨的经历并非个例。在许多人的认知中，小米粥作为一种传统养生粗粮，常被视为温和、养胃的健康选择，尤其适合消化功能较弱的老年人和病人。

但对糖尿病患者来说，这个认知存在明显误区。

从血糖生成指数角度看，小米粥的GI值约为60-61，属于中高GI食物，明显高于低GI食物（GI＜55）的标准。这意味着，当糖尿病患者进食小米粥后，其中的碳水化合物会较快地被消化吸收，导致餐后血糖迅速升高。

这种情况与食用白米饭、白馒头等高GI主食后的血糖反应相似。许多糖尿病患者在控制主食时，往往只关注减少白米饭、白面条的摄入，却忽略了同样高GI的粥类食品。

临床工作中，经常有患者反映：“我已经不吃白米饭了，怎么血糖还是控制不好？”仔细询问他们的饮食记录，会发现小米粥、大米粥等粥品常常是他们的早餐或加餐选择。

哪些粥米不升糖？

根据《中国成人糖尿病肾脏疾病医学营养治疗专家共识》及2025年发布的《国家基层肥胖症综合管理技术指南》所列GI数据，常见粥类的血糖生成指数有明显差异。

大米粥的GI值高达69-69.4，属于高GI食物，是糖尿病患者最应该避免的粥品之一。它会使血糖快速上升，形成明显的血糖高峰，不利于血糖平稳控制。

小米粥的GI值在60-61之间，虽然低于大米粥，但仍属于中高GI范畴。这意味着糖尿病患者如果单独大量食用小米粥，仍会引起餐后血糖的快速升高。

玉米面粥的GI值约为51.8，接近中GI的上限。虽然相对大米粥和小米粥有所降低，但大量食用仍可能导致血糖较快上升。

相比之下，黑米粥的GI值仅为42.3，属于低GI食物，是更适合糖尿病患者的粥类选择。这主要得益于黑米中丰富的膳食纤维和抗性淀粉，能够延缓碳水化合物的消化吸收。

科学代换，低GI粥品的明智选择

既然传统的小米粥、大米粥不适合糖尿病患者常规食用，那么当需要流质或半流质主食时，应该如何选择？基于《成人糖尿病食养指南（2023年版）》的建议，可以从以下几个方向进行调整。

燕麦、大麦、荞麦等全谷物粥品是更优选择。这些食物具有较低的GI值和较高的膳食纤维含量，多项研究表明它们更利于餐后血糖管理。

例如，燕麦粥的GI值约为55左右，属于低GI食物。煮制时，可搭配少量坚果和浆果，既能增加风味，又能进一步降低整体的血糖反应。

增加膳食纤维摄入是控制血糖的关键策略之一。膳食纤维可以延缓胃排空，减慢碳水化合物在小肠中的消化吸收速度，从而减弱餐后血糖和胰岛素的急剧反应。

老年糖尿病患者尤其应逐步增加膳食纤维摄入，并配合充足饮水，每日膳食纤维摄入量建议达到25-30克。

糖尿病患者还需要了解“血糖负荷”（GL）概念，GL=GI×食物中可吸收碳水化合物的量。即使选择低GI食物，如果一次性摄入量过大，仍可能导致血糖显著升高。

因此，糖尿病患者在喝粥时，不仅应选择低GI的粥品，还应控制单次摄入的份量，通常建议一碗粥（约200毫升）配合足量的蔬菜和适量蛋白质食物。

进餐技巧，优化血糖反应

除了选择合适的粥品外，调整进餐顺序也能显著改善餐后血糖控制。“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的进餐顺序已被证明有助于减缓血糖上升速度。

蔬菜中的膳食纤维可以形成物理屏障，延缓胃排空和小肠对碳水化合物的吸收。而蛋白质和脂肪的提前摄入，能够刺激肠道激素分泌，减慢胃排空，进一步降低血糖反应。

进餐时间也应规律，避免长时间空腹后大量进食。糖尿病患者宜采用少量多餐的饮食模式，将全天碳水化合物均匀分配，避免单餐摄入过多碳水化合物。

烹饪方式也会影响食物的GI值。同样的食材，煮得越烂糊，GI值通常越高。对于粥品来说，煮得稍微有些颗粒感，比完全糊化的粥GI值更低。冷却后重新加热的食物，由于抗性淀粉的增加，GI值可能会降低。

血糖监测是调整饮食方案的重要依据。糖尿病患者可以在尝试新食物或改变饮食结构后，监测餐后2小时血糖，了解个体对特定食物的血糖反应，从而做出相应调整。

个体差异需要注意

每个糖尿病患者的情况各不相同，血糖控制目标、并发症情况、年龄、活动量、用药方案等因素都会影响饮食建议。

新诊断或血糖控制不佳的糖尿病患者，建议在医生或营养师指导下，对全天碳水化合物总量及主食结构进行个体化调整，并结合血糖监测结果动态优化饮食方案。

对于合并糖尿病肾病的患者，需要在限制蛋白质摄入的同时，仍然重视低GI主食的选择。根据专家共识，老年糖尿病合并CKD但未透析的患者，蛋白质摄入量应限制在0.6-0.8克/公斤/天。

老年糖尿病患者因消化功能下降，往往更偏爱软烂的食物。这部分人群可以选择低GI的粥品，但应确保同时摄入足够的蔬菜和优质蛋白质，并严格控制粥的摄入量。

有胃肠功能紊乱的糖尿病患者，在选择高纤维食物时需谨慎，可从小量开始，逐渐增加，同时确保充足饮水，减少胃肠不适的发生。

糖尿病患者不应将任何一种食物视为绝对禁忌，而应掌握“何时吃、吃多少、怎么搭配”的原则。即使是相对高GI的食物，如果控制好份量，并搭配足量的蔬菜和蛋白质，也可以纳入糖尿病饮食中。

本文审核：赣南医科大学第一附属医院(黄金院区) 内分泌科 副主任医师 柯瑞琼

参考文献：

1. 中华医学会内分泌学分会. (2022). 中国成人糖尿病肾脏疾病医学营养治疗专家共识.

2. 中华医学会糖尿病学分会等. (2025). 国家基层肥胖症综合管理技术指南（2025）.

3. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. (2023). 成人糖尿病食养指南（2023年版）.

4. 张晓萌等. (2023). 食养原则与建议—解读成人糖尿病食养指南(2023年版).

5. 作者不详. (2022). In vitro digestion of eight types of wholegrains and their dietary recommendations for different populations [八种全谷物的体外消化及其对不同人群的膳食建议]. Food chemistry.

6. 中国老年医学学会内分泌代谢分会. (2022). 中国老年2型糖尿病胰岛素抵抗诊疗专家共识（2022版）.

7. 中国老年医学学会营养与食品安全分会. (2023). 养老机构适老营养膳食照护中国专家共识(2023版).