熬夜党、上班族、赖床专业户请注意：你们每天都在做的两件事，正在加速骨骼变脆

随着年龄增长，我们常常会听到身边的长辈抱怨腰酸背痛、身高变矮，甚至有些人在轻微的摔倒或碰撞后就发生了骨折。这背后，很大概率是一个名为“骨质疏松症”的隐形健康杀手在作祟。骨质疏松症，顾名思义，就是骨骼变得疏松、脆弱，像被虫蛀空的木头一样，强度下降，极易骨折。它是一个严峻的公共卫生问题，尤其是对于中老年群体，一次髋部骨折甚至可能危及生命。我们都知道，年龄、性别（女性风险更高）、家族史等是其主要风险因素，无法改变。但与此同时，一些可以由我们自己主动调整的生活方式，也扮演着至关重要的角色。

过去，我们熟知吸烟、过量饮酒、缺乏运动等习惯对骨骼有害。然而，我们每一天、每一餐的饮食习惯，与骨骼健康的关系却很少被深入探讨。你是否为了多睡十分钟而匆匆跳过早餐？是否因为工作繁忙而很晚才吃晚餐？

日本近93万人的大型研究：饮食习惯真的与骨质疏松性骨折有关吗

为了搞清楚这些看似寻常的饮食习惯（特别是不吃早餐和晚餐吃得太晚）与骨质疏松性骨折之间究竟有没有关系，研究人员进行了一项非常严谨且规模宏大的研究。这项研究利用了日本一个庞大的健康保险理赔数据库，里面包含了约1100万人的健康体检和医疗索赔记录。研究人员从中筛选出了近93万名符合标准的成年人作为研究对象，并对他们进行了平均2.6年的跟踪随访。

研究的关键在于收集信息的方式。他们通过健康问卷，详细了解了每个人的生活习惯，包括：

· 饮食习惯：是否经常不吃早餐？是否经常晚餐吃得太晚？

· 其他生活方式：吸烟吗？饮酒吗？有规律运动的习惯吗？走路速度快吗？睡眠充足吗？

在随访期间，总共发生了28,196例主要的骨质疏松性骨折（包括髋部、前臂远端、脊椎和肱骨等部位）。研究人员采用先进的统计模型，在排除了年龄、性别、体重指数（BMI）等传统风险因素的影响后，精准地计算出了各种生活习惯独自带来的骨折风险。

早餐缺席，晚餐晚食：骨折风险叠加攀升，最高可达23%

数据分析的结果清晰地指向了一个结论：不良的饮食习惯，独立于其他因素，会显著增加骨质疏松性骨折的风险。

1. 首先，关于不吃早餐：

调整各种因素后，研究发现，不吃早餐的人群，其发生任何部位骨质疏松性骨折的整体风险，比吃早餐的人群高出18%。如果细分到具体骨折部位，风险更高：

·  髋部骨折风险增加23%

·  脊椎骨折风险增加13%

·  肱骨（上臂）骨折风险增加27%

2. 其次，关于晚餐吃得太晚：

同样，晚餐吃得太晚也是一个独立的危险因素。有晚吃晚餐习惯的人，整体骨折风险比正常时间吃晚餐的人高出8%。具体来看：

·  髋部骨折风险增加 10%

·  脊椎骨折风险增加 7%

·  肱骨骨折风险增加 12%

3. 更令人警惕的是风险的叠加效应：

研究人员将受试者分为四组：既吃早餐也按时吃晚餐组（对照组）；吃早餐，但晚餐太晚组；不吃早餐，但按时吃晚餐组；既不吃早餐又晚餐太晚组。

结果发现，与对照组相比：

·  吃早餐，但晚餐太晚组的骨折风险升高了9%

·  不吃早餐，但按时吃晚餐组的骨折风险升高了20%

·  既不吃早餐，晚餐又太晚组的骨折风险最高，升高了23%

这意味着，如果你同时有不吃早餐和晚吃晚餐这两个习惯，它们对骨骼的伤害不是简单相加，而是会产生“1+1>2”的叠加效果，让你的骨折风险达到最高点。

4. 不止是吃，其他生活习惯也有影响

这项研究也再次验证并细化了许多其他生活方式对骨骼健康的影响。吸烟导致骨质疏松性骨折的风险显著增高，为11%。饮酒这个因素比较复杂，每日适当饮酒这个习惯虽然可以降低9%的骨质疏松性骨折的风险，但“因饮酒导致的精神和行为障碍”将导致这一风险显著升高80%。20岁后体重增加与骨质疏松性骨折的风险显著升高，为4%。锻炼习惯、快速步行和充足的睡眠可显著降低骨质疏松性骨折的风险，分别为降低9%、16%、和5%。

构筑骨骼健康防线：始于每一餐，贯穿每一程

这项基于近百万人的大型研究，为我们带来了一个清晰且重要的信息：骨质疏松性骨折是一种与生活方式密切相关的疾病，而饮食习惯是其中此前被严重低估的一环。因此，保护骨骼健康，预防骨折，绝不仅仅是中老年人才需要考虑的事，也绝不仅仅是补钙那么简单。它需要我们从小处着手，建立全生命周期的健康生活习惯：

按时三餐：按时吃三餐，不要太早也不要太晚，为身体和骨骼开启能量满满的一天。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

坚持综合管理：同时结合戒烟限酒、规律运动（包括力量训练和负重运动）、保证充足睡眠等健康生活方式，才能全方位地筑牢骨骼的防线。平均每天至少20分钟日照，充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。

什么时候预防都不晚：要注意预防跌倒，老年人90%以上的骨折由跌倒引起。高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。相对不治疗而言，骨质疏松症任何阶段开始治疗都不晚，但早诊断和早治疗会大大受益。

未来，科学家们还需要更深入地研究饮食时间影响骨代谢的具体机制。但此刻，我们每个人都可以行动起来，从明天早上一份温暖的早餐开始，为自己和家人的骨骼健康投资一份最可靠的“保险”。

本文图源摄图网，含AICG内容

参考文献：

1. Hiroki Nakajima, et al. Dietary Habits and Osteoporotic Fracture Risk: Retrospective Cohort Study Using Large-Scale Claims Data, Journal of the Endocrine Society, Volume 9, Issue 9, September 2025.

2. 中国卫健委. 防治骨质疏松知识要点. Published Oct. 10, 2012. Assessed Sep. 2, 2025. https://www.nhc.gov.cn/wjw/jbyfykz/201210/0f8d2c1a52d1477bb4997a7f1d9108d9.shtml