吃对食物，真能防癌！这些食物“自带防癌属性”，这样吃癌细胞都绕路走

我们常说“吃出健康”，但究竟怎么吃，才能更健康、少生病？

现代越来越多的研究已经证实，食物中的天然营养成分，在预防疾病、尤其是癌症中，确实扮演着不可或缺的角色。

近期，一项近期发表在《Cell Reports Medicine》上的研究揭示：玉米黄质还能直接对免疫系统产生积极影响，尤其是增强CD8+T细胞（一种能够直接杀死癌细胞的免疫细胞）的功能^[1]。

一、玉米黄质如何做到“抗癌”？

玉米黄质（Zeaxanthin）对我们来说并不陌生。它是一种存在于多种蔬果中的类胡萝卜素，如菠菜、玉米、羽衣甘蓝等，能过滤有害蓝光、保护视网膜黄斑区，是维持视力健康的重要角色。

那玉米黄质具体是如何起到“抗癌”的呢？研究指出了两点：

1.增强CD8⁺T细胞功能：研究显示，口服玉米黄质后，荷瘤小鼠体内 CD8⁺T 细胞数量增多，且更多聚集到肿瘤内部，分泌的肿瘤坏死因子（TNF-α）、干扰素（IFN-γ）等抗瘤物质也随之增加，从而减缓肿瘤生长。

2.激活T细胞受体及下游通路：玉米黄质能作用于CD8⁺T细胞表面的T细胞受体（TCR）—— 这是T细胞识别肿瘤信号的关键“工具”。它不仅促进TCR在细胞表面的组装与激活，帮助捕捉肿瘤信号，还能激活下游NF-κB和Ca²⁺-NFAT两条信号通路，进一步增强CD8⁺T细胞的抗瘤能力。

不过，这项研究目前仍处于动物实验阶段，尚未在人体中得到验证。但它为“饮食辅助抗癌”提供了新的探索方向，我们期待后续的人体临床试验能够带来好消息。

二、这些食物自带“防癌属性”

除了玉米黄质，生活中常见的多种食物也自带“防癌属性”，比如：

· 十字花科蔬菜

研究发现，吃十字花科蔬菜能降低结肠癌风险，和吃得最少的人比，吃得最多的人风险降低了20%。具体来看，每日摄入20-40克时，每多吃1克，风险降低效果明显，吃到40-60克时，风险降低效果最佳^[2]。

常见食物：西兰花、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝、甘蓝等

· 菌菇类

2021年《营养学进展》刊发的一项研究显示，多吃蘑菇的人，比少吃的人总癌症风险低34%；每天吃18克蘑菇，比完全不吃的人总癌症风险低45%^[3]。

常见食物：香菇、金针菇、灵芝等

· 鱼类：

研究发现，对女性而言，每月吃1-3次、每周吃1-2次、每周吃3次以上小体型鱼类，和几乎不吃的人相比，全因死亡风险分别降低32%、28%、31%，癌症死亡风险分别降低28%、29%、36%^[4]。

常见食物：三文鱼、鲭鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼

三、防癌饮食应该这样吃

无论是玉米黄质还是其他蔬菜中的营养素，都并非“抗癌药”，不能指望单靠吃某种蔬菜就能消灭肿瘤。对于癌症人群来说，健康的饮食方式可以为身体提供全面营养支持，日常饮食可以遵循以下原则：

1.注重饮食多样性：

每天摄入不同种类的食物。蔬菜搭配深绿、浅色、彩色品类；主食用玉米、糙米等全谷物替代部分精米白面；蛋白质轮换鱼、禽、蛋、豆制品，确保营养均衡。

2.控制摄入量：

参考《中国居民膳食指南》，每天吃不少于300克蔬菜、200-350克水果、200-300克谷物，吃到七八分饱即可，避免过量引发消化不适[5]。

3.优先天然、少加工：

选择新鲜蔬菜、整粒谷物等天然食材，避免加工肉制品（香肠、培根）、油炸食品和高糖饮料，减少身体代谢负担。

最后要强调的是，健康的抗癌免疫力是“饮食+运动+作息+心态”共同作用的结果。除了饮食，日常还需要配合规律的运动（如每天30分钟散步）、充足的睡眠和积极的心态，才能让免疫系统始终保持在良好状态。希望大家都能通过科学的生活方式，为自己的健康筑起坚固的“防线”。

参考文献：

[1] Zhang FQ, Li J, Zhang R, et al. Zeaxanthin augments CD8+ effector T cell function and immunotherapy efficacy. Cell Rep Med. 2025 Sep 16;6(9):102324.

[2] Lai B, Li Z, Li J. Cruciferous vegetables intake and risk of colon cancer: a dose-response meta-analysis. BMC Gastroenterol. 2025 Aug 11;25(1):575.

[3] Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, et al. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Oct 1;12(5):1691-1704.

[4] Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutr. 2024 May 3;27(1):e135.

[5]国家食物与营养咨询委员会《中国居民膳食指南（2022）》.

2022-05-20.https://sfncc.caas.cn/xyyw/79c86454ef84437eb3e0df055deffd56.htmhttps://sfncc.caas.cn/xyyw/79c86454ef84437eb3e0df055deffd56.htm