糖友总喊饿？这4种零食饱腹又稳糖，可以放心吃

据了解，很多糖尿病患者都有一个共同的困惑——明明吃了不少，却总感觉肚子空空，忍不住想找点东西填肚子。这种“吃了还想吃”的感觉，不仅让糖友们在控制饮食时备受煎熬，还可能因为忍不住偷吃而影响血糖稳定。

总是觉得饿，是怎么回事？

我们感到饿，通常是因为身体能量不足，这是一种生理性饥饿。像有些糖友为了控糖，三餐吃得特别节制，甚至完全不吃碳水化合物，要知道，碳水化合物是血糖的主要来源，过分限制会导致身体热量摄入不足，就会感觉到饿，总想吃东西。

除此之外，胰岛素的问题是糖友出现饥饿感的重要原因。

胰岛素就像一把钥匙，能打开细胞的大门，让葡萄糖进入细胞被利用，从而为身体提供能量。可糖尿病患者的这把“钥匙”要么数量不够（胰岛素分泌不足），要么不好用了（胰岛素作用减弱）。

结果就是，血液里明明有很多葡萄糖，细胞却“吃不到”。身体一看细胞没能量了，就会给大脑发信号：“饿了，赶紧吃东西补充能量！”于是，饥饿感就来了。

不同时间饿，原因也不相同。有些糖友半夜容易饿醒，

别以为忍一忍就过去了，长期处于饥饿状态，不仅会促进机体血糖激素分泌，导致血糖进一步升高，还会影响患者的生活质量。

所以饥饿感不能硬扛，规律饮食非常重要。如果实在饿得难受，可以适当吃一点健康零食。

糖友吃零食有讲究

建议糖友在两餐之间适应加餐，选择热量低、低升糖指数（GI）且饱腹感强的食物，这样既能缓解饥饿，又不会让血糖大幅波动。

✅ 推荐选择（低升糖指数、高饱腹感）：

坚果类：如腰果、核桃、杏仁、花生等，富含不饱和脂肪酸，一小把就有饱腹感。注意选用原味的、无添加的，每周建议摄入50~70克就好，相当于每天带壳葵花籽20～25克(约一把半)，或者花生15～20克，或者核桃2～3个。

无糖酸奶、低脂牛奶：它们含有优质蛋白和钙，消化吸收相对缓慢，能持续提供能量，而且对血糖影响较小。

低糖水果：糖友不需要完全戒掉水果，一些低GI的水量是可以适量吃的，如李子、樱桃、柚子。黄瓜和西红柿这种蔬菜型水果也是不错的选择。

全麦饼干/面包：富含膳食纤维和矿物质，饱腹感强，购买时一定要看成分表，避免那些添加了大量脂肪和糖的“伪全麦”。

❌ 尽量避免：

高糖食品：糖果、蛋糕、饼干等，含糖量高，吃了会让血糖像坐过山车一样飙升，加重病情。

油炸食品：薯片、炸鸡、膨化食品等，热量高、脂肪多，不仅会让体重增加，还可能影响血糖和血脂。

含糖饮料：可乐、果汁饮料等，里面的糖分很容易被吸收，会快速升高血糖，实在想喝可以选择白开水或淡茶。

做好饮食调整，避免出现饥饿感

目前针对糖友饥饿感，没有有效的治疗手段，主要还是以饮食调整为主。国家卫生健康委发布的《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》中，对糖尿病患者的饮食，也给出了一些实用的建议：

图源：参考文献2

食物多样：每天的饮食要包含谷薯类、蔬菜和水果、动物性食物（畜蛋奶）、大豆和坚果、烹调油和盐等。水果可以在两餐之间吃，每次食用量不宜过多，尽量选择低GI水果。

调整进食顺序：，按照蔬菜-荤菜-主食的顺序进餐，能帮助糖友更好地控制血糖，同时还能增加饱腹感。

主食选择全谷物：主食要控制摄入量，而且尽量选择全谷物和低GI的食物，如糙米、燕麦、荞麦等，这样更扛饿。建议每天的全谷物和杂豆类至少占到主食的1/3。

规律进餐、少食多餐：每天三餐规律，不要饥一顿饱一顿，对于病程长、血控制得不是太好的糖友，可以在两餐之间适当加餐，以预防低血糖的发生。

饮食清淡、细嚼慢咽：烹调要注意少油少盐；将吃饭速度放慢，做到细嚼慢咽，也可以降低食欲。

糖尿病患者容易饿，是身体发出的 “求救信号”，不能一味硬扛，也不能胡乱应对。关键是要找到饿的原因，科学应对。合理安排饮食，选对食物，掌握饮食小技巧，才能在控糖的路上走得轻松又健康。

图源：摄图网

参考文献：

1.付利丽,郭强,喻国,等.非低血糖状态下饥饿感对2型糖尿病患者睡眠质量、生活质量的影响[J].四川医学,2020,41(7):696-700

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