午睡养生变伤身？超过这个时间，死亡风险陡增20%！

你是不是也习惯在中午吃完饭后打个盹？很多人认为，“饭后一觉好过神仙”，尤其是退休后的老年人，更把午睡当作生活的一部分。在我国，午睡的生活习惯较为普遍，68.6%的老年人都有午睡休息的习惯。然而，最近一项涉及8万多人的大型研究却给大家泼了一盆冷水：老年人如果白天小睡时间太长、睡眠时间不规律、甚至爱在中午之后睡觉，死亡风险会明显升高。

听起来是不是有点吓人？午睡不是应该对身体有好处吗？这项研究到底发现了什么？我们一起来看看。 

英国最新研究：三种不良午睡习惯增加老年死亡风险

这项研究来自英国生物样本库，共分析了86,565名中老年人（平均年龄63岁）的行为数据。研究者使用高精度设备，记录这些人24小时活动和睡眠状态。结果揭示了不少令人警醒的“睡觉秘密”。

首先，并不是“有午睡”就等于健康。在这项研究中，平均每天午睡40分钟以上的人，死亡风险要高出20%。也就是说，午睡时间越长，不一定越健康。

此外，午睡时间不规律的人（每天午睡时间忽长忽短、毫无规律），死亡风险要高出14%。可见，身体“钟表”的混乱，可能正在悄悄伤害我们的健康。

更有意思的是，午睡的时间点也有讲究。研究发现，中午11点到下午3点之间频繁午睡的人，死亡风险略有上升（死亡风险高出7%）。这可能跟身体的自然节律有关：午后本是轻度倦怠期，适当小憩有助恢复，但如果这段时间频繁深睡，反而可能提示睡眠质量差、夜间休息不足，甚至潜在疾病的信号。

已有研究表明，短暂的小憩（10~20分钟）有助提升注意力、改善心情、降低心血管风险。但该研究结果揭示若午睡时长，午睡的时间点和稳定性也会影响健康。这和我们常认为的“午后小憩有益”的认知有点矛盾，为什么中午午睡反而不好？

国内研究：午睡超75分钟增加抑郁症风险

这项英国研究的结果并非孤例。在中国，越来越多的研究也发现了类似的问题。

一项对8,233位中国老年人的研究显示，老年人发生抑郁症状的风险在午睡时长30分钟后随着时间的增加而持续降低，午睡时长50分钟的时候抑郁症风险最低，但是超过75分钟，反而可能增加抑郁风险。

科学家们认为午睡时间过长会破坏生物钟，扰乱老年人的正常睡眠节律，导致夜间睡眠质量下降或睡眠剥夺，加重夜间失眠症状，进而导致睡眠不足和疲劳感，增加抑郁症的风险。

还有研究显示相比于午睡30分钟以内的人，午睡>90分钟的人发生冠心病和脑卒中的风险均增加了25%。

听起来有些颠覆我们对“午睡有益”的传统观念，但其实关键还是要把握好午睡时长，太长的午睡对健康反而不利。

午睡也要科学管理：怎么睡更健康？

如果你是一个有午睡习惯的人，不必因为这些研究而彻底戒掉这个爱好，但一定要调整午睡方式。我们依然相信适当午睡对老年人的身体健康有一定的益处，可以帮助老年人消除疲劳，提高精神状态，增强记忆力和注意力。

那么，如何午睡更健康？根据研究我们总结了午睡三条“黄金法则”：

1.控制时间：美国睡眠医学学会建议每天午睡控制在20-30分钟左右，不要睡的太久。

2.固定时间段：不要拖到下午太晚睡，否则容易影响晚上入睡。

3.保持规律：每天午睡时间尽量一致，避免忽长忽短、今天不睡明天睡2小时。

本文图源摄图网

参考文献：

1. Napping Behaviors Predict Mortality in Middle-to-Older Aged Adults, Sleep, Volume 48, Issue Supplement_1, May 2025, Page A152

2. 周梅,等. 中国老年人午睡时长和夜间睡眠与抑郁症状的关联:基于2020年CHARLS数据的实证分析[J]. 中国全科医学,2025,28(5):560-567.

3. 温俏睿, 等. 中国10个地区成年人午睡行为特征及其与慢性病的相关性分析 [J] . 中华流行病学杂志, 2022, 43(12) : 1869-1874.