患有脂肪肝，国庆假期该如何“管住嘴”？

有很多人对脂肪肝存在误解，认为脂肪肝是胖子的专属，其实并不是这样的，很多身材匀称，甚至是偏瘦的人，也会得脂肪肝。

脂肪肝，顾名思义就是肝细胞内脂肪堆积过多引发的一种疾病。

除了摄入过多脂肪可能引发这一疾病之外，缺少蛋白质、过量饮酒等，也会引发脂肪肝。

脂肪肝目前没有确切疗效的药物，主要依靠饮食调整去改善。

有不少人觉得自己平常的饮食挺健康的，低热量、低糖分、高蛋白、高维生素，完全符合。

但事实上，这只是你以为的！

以牛奶为例，全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶，摄入的脂肪含量区别也很大。

（从左至，依次是全脂、低脂、脱脂牛奶，图源网络）

若选择的是全脂牛奶，喝一瓶200ml的牛奶，脂肪的摄入量为7g。

而《中国居民膳食指南》指出，成年人一天的脂肪摄入量应该在50-80g之间。

这意味着，你当天应该少吃113g左右的瘦肉，也就是大概半个拳头大小，很可能就是你一餐的肉量了。

所以在选择食物的时候，多选择低脂的，如果是有外包装的食品，可以留意一下配料表。

控制摄入量，主要是为了维持健康的体重，也就是BMI在18.5-25kg/m²之间，BMI=体重/身高²（体重单位kg；身高单位m）。

但是需要注意的是，有一部分人群，他的BMI是在正常范围内的，但是他属于腹型肥胖（男性腰围>90cm，女性腰围>85cm）人群，俗称有小肚腩。

这类人群需要避免高热量和高糖分食物的摄入，同时增加运动量。

对于患有脂肪肝的人群，可以参考《中国居民膳食指南》的饮食摄入标准：

谷类：200-300g，包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g；一碗（直径7cm)约250g。

鱼蛋禽瘦肉：120-200g，约成人拳头大小。

蔬菜：300g，深色蔬菜占一半，一捧生的叶菜约80g。

水果：200-350g，大约1个苹果。

奶：300ml以上，可选择瓶装奶。

糖：25g以内。

食盐：5g以内，约半瓶盖。

烹饪用油：25-30g，瓷汤勺约2勺。

反式脂肪酸：2g以内。

在国外有一个实验，名为“冰淇淋错觉试验”，结果表明：使用大餐具的人，比使用小餐具的人，多取了57%的冰淇淋。

还有一项实验表明，如果选择大包装的麦片，将麦片倒入杯子中，每次倒出的量比正常规格包装多出20%。

我们每次吃东西，基本都是凭感觉，并且会下意识把碗里的食物吃完。

因此，如果我们使用小的餐具，如小饭勺、小汤勺、小碗，可以减少我们的食物摄入量。

另外，不要在饭后喝汤，尽量选择饭前喝汤，同样是可以减少我们的食物摄入量。

健康饮食大家都知道该怎么做，但是更多的时候，是管不住自己的嘴，不如就从一些细节入手，让自己的饮食更加健康吧！

参考资料：

[1] 《中国居民膳食指南（2022）》